对于健身新手而言高开网，没有健身房设备也完全能开展腹部训练。下面6个徒手卷腹训练动作，帮你强化核心，练出清晰的腹肌！
动作1、卷腹
完成30秒
动作要领：平躺在瑜伽垫，屈膝，双脚踩稳地面，双手轻放耳侧（别用力拽头）。腹部发力，带动上半身缓慢抬起，感受腹部收缩，再缓慢回落。全程保持腰部贴地，避免用手臂惯性甩动身体。
作用：激活腹直肌，为后续腹部训练打基础。
动作2、卷腹保持
完成30秒
动作要领：完成卷腹至顶峰位置（上半身抬起约30 - 45度），在此姿势保持住，腹部持续发力绷紧，感受核心“灼烧感”，坚持规定时长（可从15秒开始，逐步增加）。
作用：强化核心耐力高开网，加深腹部肌肉刺激。
动作3、反向卷腹
完成30秒
动作要领：平躺屈膝，双手放身体两侧撑地。腹部发力，双腿缓慢向上抬起，让臀部离开地面，再缓慢下放还原。重点用腹部控制腿部运动，别借助腰部甩动。
作用：针对下腹部，改善下腹松弛问题。
动作4、格斗式卷腹
完成30秒
动作要领：类似卷腹，但手臂模拟格斗出拳动作（交替向前轻拳、或同侧手臂与腿部配合“击打”），上半身抬起时，配合手臂动态发力，增加训练趣味性与腹部协调性。
作用：激活腹斜肌，提升核心稳定性，同时让训练更具动态感。
动作5、扭转卷腹
完成30秒
动作要领：卷腹基础上，上半身抬起时，向一侧扭转，让肘部尽量靠近对侧膝盖，交替两侧进行。发力时感受腹斜肌拉伸与收缩，带动身体扭转。
作用：雕刻腹斜肌线条，解决“侧腰赘肉”问题。
动作6、改良版空心卷腹
完成30秒
动作要领：平躺在地，双腿伸直微抬离地面，双手伸直举过头顶（或轻放身侧）。腹部发力，让上半身与腿部同时向中间靠拢，像“折叠”身体，再缓慢展开。若难度大，可屈膝减少腿部压力。
作用：全面激活核心肌群（腹直肌、腹横肌、腹斜肌），提升核心整体力量。
⏰每完成一个动作休息30秒，以上动作全部完成为一轮；建议做3轮，每轮之间休息60秒。
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